Bucătăria ta sănătoasă

1 – Ingrediente pe care le puteți congela:
– Usturoiul, ardeiul iute verde și ghimbirul, toate pot fi amestecate și puse în tăvi pentru cuburi de gheață și congelate. Apoi poate fi adăugat direct în orice fel de mâncare, făcând mult mai ușor pregătirea și gătirea oricărei mese.
– frunze de schinduf (methi) sau coriandru.
– Curry rămase.
– Chapatis fiert.

2 – Păstrați câteva ingrediente de bază în dulapul magazinului tău:
– O varietate de ierburi și mirodenii (pastrate în borcane ermetice, acestea vor ajuta la menținerea aromei proaspete pentru o perioadă lungă de timp).
– Sucul de lămâie îmbuteliat este la fel de bun ca și utilizarea lămâilor proaspete.
– Varietate de făinuri (grâu, năut, juwar/sorg, orez).
– Conservă de linte și fasole, de exemplu fasole, linte verde, fasole cu ochi negri. Ingredientele din conserve trebuie pur și simplu să fie scurse și clătite cu apă înainte de utilizare - acest lucru ajută la eliminarea gustului sărat. Lintea și fasolea în conserva sunt ideale pentru a face un curry rapid. Ai putea folosi chiar și o tavă de fasole pentru a face un curry rapid și gustos!

3 – Adăugați legume în curry:
– Pui curry cu vinete, mazăre, spanac, broccoli.
– Fasole cu porumb dulce.
– Linte cu conopida, morcovi, vinete, fasole verde.
– Carne tocată curry cu mazăre.

4 – Folosirea fructelor în curry va ajuta crește consumul de fructe:
– Karela (tărtăcuță amară) curry cu mere în loc de gur/zahăr.
– Curry uscat de vinete și cartofi (vezi rețeta din această broșură) cu banane umplute.

5 – Reducerea uleiului la gătit:
– Folosirea unei tigaie antiaderentă face o mare diferență.
– În loc să mai adăugați ulei, adăugați un strop de apă și acoperiți. Aburul va ajuta curry-ul să se gătească.
– Folosiți ulei spray sau măsurați cantitatea de ulei adăugată cu o lingură, apoi puteți reduce treptat lingurile de ulei adăugate.
– Se fierbe mai întâi legumele în loc să se prăjească în ulei.
– Samosas la cuptor – ungeți cu ulei și coaceți la cuptor în loc de prăjire, aceasta se poate face cu cele proaspete sau congelate.

6 – Dacă adăugați sare în mese, reduceți treptat în câteva săptămâni, astfel încât să vă obișnuiți cu mâncarea fără sare.
– Înlocuiți sarea folosind diferite condimente, adică semințe de ajwain.
- Adăugați ierburi pentru mai multă aromă.
– Încearcă să adaugi suc de lămâie ca să nu mai fie nevoie să folosești atât de multă sare.

Chapati Wraps

Faceți un wrap gustos încărcându-vă chapati cu aceste idei de umplutură. (reteta chapati la pagina 22).
– Masala de naut – facuta cu naut, o alegere de condimente cu spanac, morcovi rasi si chutney de coriandru. (Încercați să folosiți năut maro, fasole neagră sau mazăre cu ochi negri).
– Fasole mung încolțită cu ardei roșu, ceapă primăvară și chutney de roșii.
– Orice curry uscat (rețete din această broșură pentru curry de pui, curry de mung verde) alte sugestii precum tindora (tărtăcuță de iederă), fasole cu curry de porumb dulce.
– omletă în stil indian făcut cu condimente, ceapă și ardei.
– Paneer ras gatit cu ceapa, ardei si rosii. Este disponibil și paneer cu conținut scăzut de grăsimi sau, alternativ, încercați tofu. Adăugați în plus salată verde, roșii cherry, castraveți sau chiar varză mărunțită (pentru a oferi mai multe vitamine și minerale și pentru a vă satisface 5 pe zi). De asemenea, puteți adăuga câteva linguri de chutney preferat pentru mai multă aromă, câteva idei de chutney includ:
– Amestecați frunze de coriandru (inclusiv tulpini), o mână de alune, suc de lămâie și ardei iute verzi.
– Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi cu mentă/mărar/coriandru proaspăt tocat, castraveți ras și usturoi zdrobit.
– Amestecați roșiile proaspete și morcovii cu o cantitate mică de ceapă, ardei iute verde, coriandru și usturoi.
– Sos de tamarind și curmale.

1. Încinge tigaia antiaderentă.
2. Adăugați panoul cu o varietate de
   legume (cel puțin 2-3 diferite
   legume colorate).
3. Apoi adăugați condimentele în tigaie și
   gatiti la foc mediu.
4. Gatiti timp de 4-5 minute

1. Folosind o sită clătiți pawa în apă rece, amestecați ușor și lăsați deoparte.
2. Într-o tigaie antiaderentă se încălzește uleiul și se adaugă semințele de muștar, frunzele de curry și semințele de chimen.
3. Odată ce semințele încep să sfârâie, adăugați toate legumele, ardeiul iute verde, fasolea moong încolțită și turmericul și amestecați. Acoperiți și gătiți câteva minute.
4. Adăugați pawa (sultane și arahide prăjite opțional) și amestecați ușor. Acoperiți și lăsați să fiarbă 2-3 minute până când pawa se umflă. 5 Opriți focul și adăugați coriandru proaspăt și suc de lămâie.
5.  

1. Intr-un castron mare adaugam orezul si faina de naut cu iaurtul si amestecam bine. Adăugați o cantitate mică de apă, dar păstrați amestecul gros. Acoperiți și lăsați să stea timp de 15-20 de minute.
2. Adăugați usturoiul, ghimbirul și ardeiul iute verde cu o varietate de legume, cel puțin 2-3 legume de culori diferite și amestecați. Păstrați amestecul gros, dar dacă este necesar adăugați puțină apă.
3. Pregătiți cuptorul cu abur și folosiți 1 pulverizare de ulei pentru matrițele individuale.
4. Adăugați bicarbonatul de sodiu în amestec (opțional).
5. Turnați câte o lingură de amestec în fiecare formă, aveți grijă să nu umpleți prea mult.
6. Închideți capacul și gătiți la abur la foc mediu timp de 10-12 minute. Verificați dacă idli este gătit introducând o scobitoare sau un cuțit în centrul unui idli dacă iese curat, este gata. Lăsați încă câteva minute dacă este necesar.
7.  

1. Combinați toate făinurile într-un castron mare împreună cu iaurtul natural și sucul de lămâie și amestecați.
2. Adăugați o cantitate mică de apă pentru a face un aluat gros.
3. Amestecați cel puțin 2-3 legume de culori diferite și amestecați bine. Poate fi necesar să adăugați 2-3 linguri de apă în aluat dacă este prea gros. (Trebuie să picure dintr-o lingură).
4. Adăugați bicarbonat de sodiu în amestec (acest lucru este opțional, dar va face clătite mai ușoare).
5. Apoi adăugați toate condimentele și ierburile și dați aluatul un amestec final.
6. Încinge o tigaie antiaderentă (foc mediu). Se toarnă o lingură din amestec în centrul cratiței și se întinde folosind dosul lingurii, se presară deasupra câteva semințe de susan (opțional).
7. Lăsați la fiert timp de 1-2 minute, după ce vedeți formarea de bule la suprafață, răsturnați-l încet cu o spatulă.
8. Gatiti inca 1-2 minute, pana cand este fiert si devine usor auriu.
9. Le poți savura singure sau cu un chutney sau iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.
10.  

1. Poppadoms pot fi la grătar, la microunde sau prăjite uscat pe o tigaie antiaderentă și servite cu topping sau dip, inclusiv:
   – Avocado, rosii si ceapa.
   – Chutney de coriandru (amestecat de coriandru care include tulpini, o mână mică de arahide, suc de lămâie, ardei iute verde și semințe de chimen).
   – Dip cu iaurt cu mentă sau mărar (mentă proaspătă sau mărar cu suc de lămâie, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi și usturoi).
   – Mango, ceapă roșie și salsa de coriandru, adăugați puțin suc de lămâie și pudră de ardei iute pentru un plus de aromă.
2. Buzunarele Poppadom (Odată gătite, se pliază imediat în sferturi pentru a forma un buzunar) se adaugă roșii tăiate, castraveți și ardei.
3. Buchetele de conopidă prăjite – folosind spray 0il frecați condimentele la alegere și coaceți.
4. Manioc congelat, fiert în apă pentru a se înmuia mai întâi. Apoi ungeți cu fiert și condimentele la alegere, adăugați ardei și ceapa și coaceți.
5. Floricele de porumb de casă (fără ulei/ ulei minim folosit) aromate fie cu: ardei iute și lime, boia de ardei sau scorțișoară cu rodie.
6. Naut prajit – cu ulei spray si condimente traditionale si copt. Alternativ, puteți cumpăra – Daria (naut prăjit uscat și adăugați mirodeniile).
7. Fasole mung încolțită singură sau cu condimentele la alegere.
8. Nuci prăjite picante (prăjite uscate la cuptor sau pulverizați ulei și adăugați boia de ardei sau piper negru). Amintiți-vă doar câteva dintre acestea!
9. Orez umflat prăjit (mumra) cu ceapă, roșii, porumb dulce, năut, suc de lămâie și condimente sau poate fi servit cu una dintre dipurile sau chutney-urile noastre. În loc de orez umflat, încercați hrișcă umflată sau ovăz umflat. Alternativ, faceți rețeta sănătoasă de chevdo din această broșură.
10. Chapatis la cuptor (Vezi rețeta de chapati în această broșură) sau împachetări cu tortilla (cantitate mică de ulei amestecată cu suc de lămâie și condimente, periate și coapte).

1. Se incinge uleiul intr-o tigaie mare si se adauga cuisoarele, batoanele de scortisoara si pastaile de cardamom. Când acestea încep să sfârâie, adăugați ceapa. La foc mediu, fierbeți ceapa aproximativ 10 minute sau până când începe să se rumenească. Adăugați piureul de roșii și amestecați.
2. Se amestecă usturoiul, ghimbirul, ardeiul iute și condimentele uscate (cu excepția garam masala). Adăugați 3-4 linguri de apă pentru a ajuta la amestecarea totul împreună.
3. Adăugați puiul și amestecați-l bine, astfel încât puiul să fie acoperit cu tot amestecul de condimente. Acoperiți și fierbeți timp de 10 minute.
4. Apoi adăugați 300 ml de apă, amestecați bine și acoperiți. Se fierbe la foc mediu timp de 15 20 de minute sau până când puiul este gătit.
5. Adăugați coriandru proaspăt și garam masala și gătiți timp de 1 minut înainte de servire.

1. Încinge uleiul într-o tigaie mare și adaugă semințele de muștar negru, când semințele încep să se pună, adaugă cartofii și se prăjesc 1 minut. Acoperiți și gătiți timp de 7 minute la foc mediu. La jumătatea gătitului, amestecați cartofii pentru a vă asigura că nu se lipesc de fundul cratiței.
2. Se adauga vinetele si usturoiul, se amesteca bine si se fierbe 2 minute.
3. Adăugați roșiile și amestecați ușor. Acoperiți și gătiți timp de 6 minute.
4. Adăugați condimentele și 3 linguri de apă. Amestecați până când toate legumele sunt acoperite cu condimente, dar aveți grijă să nu zdrobiți legumele.
5. Acoperiți și gătiți timp de 10 minute sau până când vinetele sunt fierte, amestecând la jumătatea gătitului. Se ia de pe foc și se amestecă cu niște coriandru proaspăt

1. Spălați fasolea mung de câteva ori în apă rece și apoi puneți-le în oala sub presiune cu 600 ml apă. Adăugați roșia întreagă (în timpul procesului de gătire sub presiune roșia se va rupe în bucăți). Fierbeți amestecul de mung sub presiune la foc mare, dar când sună fluierul, reduceți focul și gătiți încă 5-10 minute.
2. Odată ce oala sub presiune s-a răcit, deschideți capacul și amestecați amestecul de mung, verificând ca roșia să fie în bucăți mici.
3. Adăugați usturoiul, ghimbirul, toate condimentele și sucul de lămâie în amestecul de mung și amestecați ușor.
4. Într-o tigaie mare se încălzește uleiul și se adaugă semințele de chimen, ardeiul iute uscat, frunzele de curry și asafoetida. Când încep să se rumenească, adăugați amestecul de mung în tigaie. Se amestecă și se fierbe timp de 5 minute.
5. Se ia de pe foc și se amestecă cu niște coriandru proaspăt

1. Pune faina intr-un bol mare si adauga treptat apa. Folosește inițial o furculiță pentru a amesteca făina și apa.
2. Odată ce amestecul se îmbină ca un aluat, folosiți mâinile pentru a combina făina rămasă.
3. Se framanta aluatul timp de 5 minute, se acopera si se lasa 10 minute.
4. Framantam din nou pe o suprafata infainata si impartim aluatul in 8-10 bile.
5. Aplatizați ușor biluțele, ungeți-le cu făină și întindeți-le în cerc (adăugați făină după cum este necesar). Rotiți fiecare într-un cerc de aproximativ 15-18 cm (în funcție de grosimea necesară).
6. Încingeți o tigaie puțin adâncă și puneți chapati (asigurați-vă că tigaia este fierbinte la început, dar reduceți focul la mediu când adăugați chapati). Gatiti aproximativ 10-15 secunde sau pana cand suprafata incepe sa faca barbote. Întoarceți-l cu niște clești și gătiți cealaltă parte timp de 30-40 de secunde până când este fiert. Apoi, folosind cleștele, puneți partea mai puțin fiartă pe flacără directă timp de 10-15 secunde sau până când se umflă.
7. Se servește fără să se împrăștie grăsime pe chapati.

1. Preîncălziți cuptorul la marcajul de gaz 6, 200°C (400°F) și prăjiți alunele și sultanele. Într-o tavă separată pentru cuptor prăjiți coriandru proaspăt. Gatiti acestea timp de 10 minute. Odată ce coriandru s-a răcit, sfărâmă-l cu degetele.
2. Într-un castron mare se amestecă fulgii de porumb, orezul umflat, fulgii de tărâțe și grâul mărunțit. Adăugați turmeric și pudra de ardei iute și amestecați bine.
3. Adăugați arahidele prăjite, sultanele și coriandru uscat la amestecul de cereale și amestecați.
4. Se incinge uleiul intr-o tigaie si se adauga semintele de chimen, semintele de mustar, frunzele de curry si semintele de susan. Când semințele încep să apară, adăugați asafoetida și amestecați.
5. Adăugați aceasta în bolul mare de amestec de cereale și amestecați bine.
6. Depozitați într-un recipient etanș.