آپ کا صحت مند باورچی خانہ

1 - وہ اجزاء جنہیں آپ منجمد کر سکتے ہیں:
- لہسن، ہری مرچ اور ادرک، سب کو ملا کر آئس کیوب ٹرے میں رکھ کر منجمد کیا جا سکتا ہے۔ اس کے بعد اسے کسی بھی ڈش میں براہ راست شامل کیا جا سکتا ہے، جس سے کسی بھی کھانے کی تیاری اور کھانا پکانا بہت آسان ہو جاتا ہے۔
- میتھی کے پتے یا دھنیا۔
-بچی ہوئی سالن۔
- پکی ہوئی چپاتی۔

2 - کچھ اہم اجزاء رکھیں آپ کی دکان کی الماری میں:
- مختلف قسم کی جڑی بوٹیاں اور مصالحے (ایئر ٹائٹ جار میں محفوظ، یہ ذائقہ کو لمبے عرصے تک تازہ رکھنے میں مدد کریں گے)۔
- بوتل بند لیموں کا رس اتنا ہی اچھا ہے جتنا تازہ لیموں کا استعمال۔
- مختلف قسم کے آٹے (گندم، چنے، جوار/سورگم، چاول)۔
- ٹن کی ہوئی دال اور پھلیاں جیسے گردے کی پھلیاں، ہری دال، کالی آنکھوں والی پھلیاں۔ ٹن شدہ اجزاء کو استعمال کرنے سے پہلے صرف پانی سے نکالنے اور دھونے کی ضرورت ہے - یہ نمکین ذائقہ کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ٹن کی ہوئی دال اور پھلیاں تیز سالن بنانے کے لیے بہترین ہیں۔ آپ تیز اور لذیذ سالن بنانے کے لیے پکی ہوئی پھلیاں کا ٹن بھی استعمال کر سکتے ہیں!

3- سالن میں سبزیاں شامل کریں:
- چکن سالن کے ساتھ آبرجین، مٹر، پالک، بروکولی۔
- مٹھائی کے ساتھ گردے کی پھلیاں۔
- گوبھی کے ساتھ دال، گاجر، اوبرجین، سبز پھلیاں۔
- مٹر کے ساتھ گوشت کے سالن کا قیمہ کریں۔

4 - سالن میں پھل استعمال کرنے سے فائدہ ہوگا۔ پھلوں کی مقدار میں اضافہ کریں:
- کریلا (کریلا) گڑ/چینی کے بجائے سیب کے ساتھ سالن۔
- بھرے ہوئے کیلے کے ساتھ خشک اوبرجین اور آلو کا سالن (اس کتابچہ میں ترکیب دیکھیں)۔

5 - کھانا پکانے میں تیل کم کرنا:
- نان اسٹک پین کا استعمال ایک بڑا فرق پڑتا ہے۔
- مزید تیل ڈالنے کے بجائے، پانی کا ایک چھینٹا ڈالیں اور ڈھانپ دیں۔ بھاپ سالن کو پکنے میں مدد دے گی۔
- اسپرے آئل کا استعمال کریں یا چمچ سے شامل تیل کی مقدار کی پیمائش کریں، اس کے بعد آپ شامل کیے گئے تیل کے چمچوں کو آہستہ آہستہ کم کر سکتے ہیں۔
سبزیوں کو تیل میں تلنے کے بجائے پہلے بھاپ لیں۔
- بیکڈ سموسے - تیل سے برش کریں اور ڈیپ فرائی کرنے کے بجائے اوون میں بیک کریں، یہ تازہ یا منجمد کے ساتھ کیا جا سکتا ہے۔

6 – اگر آپ اپنے کھانوں میں نمک ڈالتے ہیں تو آہستہ آہستہ کچھ ہفتوں میں کم کریں تاکہ آپ نمک کے بغیر کھانے کی عادت ڈالیں۔
- نمک کی جگہ مختلف مسالوں یعنی اجوائن کے بیجوں کا استعمال کریں۔
- مزید ذائقہ کے لئے جڑی بوٹیاں شامل کریں۔
- لیموں کا رس شامل کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کو اتنا نمک استعمال کرنے کی ضرورت نہ پڑے۔

چپاتی لپیٹیں۔

ان بھرنے والے آئیڈیاز کے ساتھ اپنی چپاتی لوڈ کر کے مزیدار لپیٹیں۔ (صفحہ 22 پر چپاتی ترکیب)
– چنے کا مسالہ – چنے کے ساتھ بنایا گیا ہے، پالک کے ساتھ مصالحے کا انتخاب، پسی ہوئی گاجر، اور دھنیا کی چٹنی۔ (براؤن چنے، کالی پھلیاں یا کالی آنکھوں والے مٹر استعمال کرنے کی کوشش کریں)۔
- سرخ مرچ، موسم بہار کی پیاز اور ٹماٹر کی چٹنی کے ساتھ انکرت شدہ مونگ کی پھلیاں۔
- کوئی بھی خشک سالن (اس کتابچے میں چکن کری، ہری مونگ کری کی ترکیبیں) دیگر مشورے جیسے ٹنڈورا (آئیوی لوکی)، سویٹ کارن کری کے ساتھ کڈنی بین۔
- مصالحے، پیاز اور کالی مرچ کے ساتھ بنا ہندوستانی طرز کا سکیمبلڈ انڈا۔
- پیاز، کالی مرچ اور ٹماٹر کے ساتھ پکا ہوا پنیر۔ کم چکنائی والا پنیر بھی دستیاب ہے یا متبادل طور پر ٹوفو کو آزمائیں۔ اضافی لیٹش، چیری ٹماٹر، ککڑی یا یہاں تک کہ کٹی ہوئی بند گوبھی شامل کریں (زیادہ وٹامنز اور معدنیات فراہم کرنے کے لیے اور روزانہ اپنے 5 کو پورا کریں)۔ مزید ذائقہ کے لیے آپ اپنی پسندیدہ چٹنی کے چند چمچ بھی شامل کر سکتے ہیں، چٹنی کے کچھ آئیڈیاز میں شامل ہیں:
- دھنیا کے پتے (ڈنٹھوں سمیت)، ایک مٹھی بھر مونگ پھلی، لیموں کا رس اور ہری مرچیں ملا دیں۔
- کم چکنائی والا قدرتی دہی کٹا ہوا تازہ پودینہ/ڈل/دھنیا، پسا ہوا کھیرا اور پسا ہوا لہسن۔
- تازہ ٹماٹر اور گاجر کو تھوڑی مقدار میں پیاز، ہری مرچ، دھنیا اور لہسن کے ساتھ بلینڈ کریں۔
- املی اور کھجور کی چٹنی۔

1. نان اسٹک پین کو گرم کریں۔
2. پنیر کو مختلف قسم کے ساتھ شامل کریں۔
   سبزیاں (کم از کم 2-3 مختلف
   رنگین سبزیاں)۔
3. پھر پین میں مصالحہ ڈالیں اور
   درمیانی آنچ پر پکائیں.
4. 4 سے 5 منٹ تک پکائیں۔

1. چھلنی کا استعمال کرتے ہوئے پاوا کو ٹھنڈے پانی میں دھولیں، آہستہ سے ہلائیں اور ایک طرف رکھ دیں۔
2. ایک نان اسٹک پین میں تیل گرم کریں اور اس میں سرسوں کے دانے، کری پتی اور زیرہ ڈال دیں۔
3. ایک بار جب بیج ہلنا شروع ہو جائیں تو اس میں تمام سبزیاں، ہری مرچ، انکری ہوئی مونگ پھلی اور ہلدی ڈال کر ہلائیں۔ ڈھک کر چند منٹ تک پکائیں۔
4. پاوا، (سلطان اور بھنی ہوئی مونگ پھلی اختیاری) شامل کریں اور آہستہ سے ہلائیں۔ ڈھانپیں اور 2 سے 3 منٹ تک پکانے دیں جب تک کہ پاوا پھول نہ جائے۔ 5 آنچ بند کر کے تازہ دھنیا اور لیموں کا رس شامل کر دیں۔
5.  

1. ایک بڑے مکسنگ پیالے میں دہی کے ساتھ چاول اور چنے کا آٹا ڈال کر اچھی طرح مکس کریں۔ تھوڑی مقدار میں پانی ڈالیں لیکن مکسچر کو گاڑھا رکھیں۔ ڈھانپیں اور 15-20 منٹ تک کھڑے رہنے دیں۔
2. لہسن، ادرک اور ہری مرچ کو مختلف قسم کی سبزیوں کے ساتھ شامل کریں، کم از کم 2-3 مختلف رنگ کی سبزیاں اور مکس کریں۔ مکسچر کو گاڑھا رکھیں لیکن ضرورت پڑنے پر تھوڑا سا پانی ڈالیں۔
3. سٹیمر تیار کریں اور انفرادی سانچوں کے لیے تیل کا 1 سپرے استعمال کریں۔
4. مکسچر میں سوڈا کا بائی کاربونیٹ شامل کریں (اختیاری)۔
5. ہر ایک سانچے میں ایک چمچ مکسچر ڈالیں، محتاط رہیں کہ زیادہ نہ بھریں۔
6. ڈھکن بند کریں اور درمیانی آنچ پر 10-12 منٹ تک بھاپ لیں۔ چیک کریں کہ اڈلی کے بیچ میں ٹوتھ پک یا چاقو ڈال کر پکایا گیا ہے اگر یہ صاف نکل آئے تو یہ تیار ہے۔ اگر ضرورت ہو تو مزید چند منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
7.  

1. ایک بڑے پیالے میں تمام آٹے کو قدرتی دہی اور لیموں کے رس کے ساتھ ملا کر مکس کریں۔
2. گاڑھا بیٹر بنانے کے لیے تھوڑی مقدار میں پانی ڈالیں۔
3. کم از کم 2-3 مختلف رنگ کی سبزیوں میں ہلائیں اور اچھی طرح مکس کریں۔ اگر یہ بہت گاڑھا ہو تو آپ کو اس میں 2-3 کھانے کے چمچ پانی ڈالنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ (ایک چمچ ٹپکانے کی ضرورت ہے)۔
4. مرکب میں سوڈا کا بائی کاربونیٹ شامل کریں (یہ اختیاری ہے، لیکن یہ ہلکے پینکیکس بنائے گا)۔
5. اس کے بعد تمام مسالے اور جڑی بوٹیاں ڈالیں اور آٹے کو آخری مکس دیں۔
6. ایک نان اسٹک فرائنگ پین (درمیانی آنچ) کو گرم کریں۔ ایک چمچ مکسچر کو پین کے بیچ میں ڈالیں اور چمچ کے پچھلے حصے کا استعمال کرتے ہوئے پھیلا دیں، اوپر کچھ تل چھڑکیں (اختیاری)۔
7. 1-2 منٹ تک پکانے کے لیے چھوڑ دیں، ایک بار جب آپ سطح پر بلبلے بنتے دیکھیں، تو اسے آہستہ آہستہ اسپاتولا کے ساتھ پلٹائیں۔
8. مزید 1-2 منٹ تک پکائیں، جب تک کہ یہ پک نہ جائے اور ہلکا سنہری بھورا نہ ہوجائے۔
9. آپ خود ان سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں یا چٹنی یا قدرتی کم چکنائی والے دہی کے ساتھ۔
10.  

1. پاپاڈومز کو نان اسٹک پین پر گرل، مائیکرو ویو یا خشک فرائی کیا جا سکتا ہے اور اسے ٹاپنگ یا ڈپ کے ساتھ پیش کیا جا سکتا ہے، بشمول:
   - ایوکاڈو، ٹماٹر اور پیاز۔
   - دھنیا کی چٹنی (ملا ہوا دھنیا بشمول ڈنٹھل، چھوٹی مٹھی بھر مونگ پھلی، لیموں کا رس، ہری مرچ اور زیرہ)۔
   - پودینہ یا ڈل دہی ڈپ (لیموں کے رس کے ساتھ تازہ پودینہ یا ڈل، کم چکنائی والا قدرتی دہی اور لہسن)۔
   - آم، سرخ پیاز، اور دھنیا سالسا، اضافی ذائقہ کے لیے کچھ لیموں کا رس اور مرچ پاؤڈر ڈالیں۔
2. پاپاڈوم جیبیں (ایک بار پکانے کے بعد، ایک جیب بنانے کے لئے فوری طور پر چوتھائیوں میں جوڑ دیں) کٹے ہوئے ٹماٹر، کھیرے اور کالی مرچ ڈالیں۔
3. بھنے ہوئے گوبھی کے پھول - اپنی پسند کے مصالحے میں 0il رگڑ کر اسپرے کا استعمال کریں اور بیک کریں۔
4. منجمد کاساوا، پہلے نرم کرنے کے لئے پانی میں ابلا ہوا. پھر اپنی پسند کے ابالے اور مسالوں سے برش کریں، کالی مرچ اور پیاز ڈال کر بیک کریں۔
5. گھریلو پاپکارن (کوئی تیل/کم سے کم تیل استعمال نہیں کیا گیا) ذائقہ دار: مرچ اور چونا، پیپریکا یا دار چینی انار کے ساتھ۔
6. بھنے ہوئے چنے – اسپرے آئل اور روایتی مسالوں کے ساتھ اور سینکا ہوا ہے۔ متبادل طور پر، آپ خرید سکتے ہیں - Daria (خشک بھنے ہوئے چنے اور اپنے مصالحے شامل کریں)۔
7. اپنے طور پر یا اپنی پسند کے مصالحے کے ساتھ انکرت شدہ مونگ کی پھلیاں۔
8. مسالیدار بھنے ہوئے گری دار میوے (اوون میں خشک بھونیں یا تیل چھڑکیں اور پیپریکا یا کالی مرچ ڈالیں)۔ ان میں سے صرف ایک مٹھی بھر یاد رکھیں!
9. پیاز، ٹماٹر، سویٹ کارن، چنے، لیموں کا رس اور مصالحے کے ساتھ بھنے ہوئے پفڈ چاول (ممرا) یا اسے ہمارے کسی ڈپس یا چٹنی کے ساتھ پیش کیا جا سکتا ہے۔ پفڈ چاول کے بجائے پفڈ بکواہیٹ یا پفڈ اوٹس آزمائیں۔ متبادل طور پر، اس کتابچے میں صحت بخش شیوڈو کی ترکیب بنائیں۔
10. سینکی ہوئی چپاتی (اس کتابچے میں چپاتی کی ترکیب دیکھیں) یا ٹارٹیلا ریپس (لیموں کے رس اور مسالوں کے ساتھ ملا ہوا تیل کی تھوڑی مقدار، اوپر برش کرکے سینکا ہوا)۔

1. ایک بڑے پین میں تیل گرم کریں اور اس میں لونگ، دار چینی کی چھڑیاں اور الائچی ڈالیں۔ جب یہ گلنا شروع ہو جائیں تو پیاز ڈال دیں۔ درمیانی آنچ پر پیاز کو تقریباً 10 منٹ تک پکائیں یا جب تک وہ براؤن ہونے لگیں۔ ٹماٹر پیوری میں ڈال کر ہلائیں۔
2. لہسن، ادرک، ہری مرچ اور خشک مصالحے (سوائے گرم مسالہ کے) میں ہلائیں۔ 3-4 کھانے کے چمچ پانی ڈالیں تاکہ یہ سب ایک ساتھ مل جائے۔
3. چکن ڈال کر اچھی طرح مکس کریں تاکہ چکن تمام مسالوں کے مکسچر میں کوٹ جائے۔ 10 منٹ تک ڈھانپیں اور ابالیں۔
4. پھر 300 ملی لیٹر پانی ڈال کر اچھی طرح ہلائیں اور ڈھانپ دیں۔ درمیانی آنچ پر 1520 منٹ تک یا چکن کے پکنے تک ابالیں۔
5. تازہ دھنیا اور گرم مسالہ ڈالیں اور سرو کرنے سے پہلے 1 منٹ تک پکائیں۔

1. ایک بڑے پین میں تیل گرم کریں اور اس میں کالی سرسوں کے دانے ڈالیں، جب بیج نکلنے لگیں تو آلو ڈال کر 1 منٹ تک بھونیں۔ ڈھک کر درمیانی آنچ پر 7 منٹ تک پکائیں۔ آدھے راستے میں آلو کو ہلائیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ وہ پین کے نیچے چپک نہیں رہے ہیں۔
2. ابرجین اور لہسن ڈال کر اچھی طرح ہلائیں اور 2 منٹ تک پکائیں۔
3. ٹماٹر ڈال کر ہلکا سا ہلائیں۔ ڈھک کر 6 منٹ تک پکائیں۔
4. مصالحے اور 3 کھانے کے چمچ پانی شامل کریں۔ اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ تمام سبزیاں مسالوں کے ساتھ لیپ نہ ہوجائیں لیکن محتاط رہیں کہ سبزیاں میش نہ ہوں۔
5. ڈھانپیں اور 10 منٹ تک پکائیں یا جب تک اوبرجین پک نہ جائیں، آدھے راستے پر ہلاتے رہیں۔ آنچ سے ہٹائیں اور کچھ تازہ دھنیا میں مکس کریں۔

1. مونگ کی دال کو ٹھنڈے پانی میں چند بار دھو کر پریشر ککر میں 600 ملی لیٹر پانی کے ساتھ ڈال دیں۔ ٹماٹر کا پورا شامل کریں (پریشر پکانے کے عمل کے دوران ٹماٹر ٹکڑے ٹکڑے ہو جائے گا)۔ مونگ کے مکسچر کو پریشر سے تیز آنچ پر پکائیں لیکن جب سیٹی بجنے لگے تو آنچ کم کریں اور مزید 5 سے 10 منٹ تک پکائیں۔
2. پریشر ککر ٹھنڈا ہونے کے بعد، ڈھکن کھولیں اور مونگ کے مکسچر کو ہلائیں، چیک کریں کہ ٹماٹر چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں ہے۔
3. مونگ کے آمیزے میں لہسن، ادرک، تمام مصالحے اور لیموں کا رس شامل کریں اور آہستہ سے ہلائیں۔
4. ایک بڑے پین میں تیل گرم کریں اور اس میں زیرہ، خشک مرچ، کڑھی پتے اور ہینگ ڈال دیں۔ جب وہ براؤن ہونے لگیں تو پین میں مونگ کا آمیزہ ڈال دیں۔ ہلائیں اور 5 منٹ تک ابالیں۔
5. آنچ سے ہٹائیں اور کچھ تازہ دھنیا میں مکس کریں۔

1. آٹے کو ایک بڑے پیالے میں رکھیں اور آہستہ آہستہ پانی میں ڈالیں۔ ابتدائی طور پر آٹے اور پانی کو ایک ساتھ ہلانے کے لیے کانٹے کا استعمال کریں۔
2. ایک بار جب مکسچر آٹے کی طرح اکٹھا ہو جائے تو بچا ہوا آٹا ملانے کے لیے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔
3. آٹے کو 5 منٹ تک گوندھیں، ڈھک کر 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
4. آٹے کی سطح پر دوبارہ گوندھیں اور آٹے کو 8-10 گیندوں میں تقسیم کریں۔
5. گیندوں کو تھوڑا سا چپٹا کریں، آٹے سے کوٹ کریں اور ایک دائرے میں رول کریں (ضرورت کے مطابق میدہ شامل کریں)۔ ہر ایک کو تقریباً 15-18 سینٹی میٹر کے دائرے میں رول کریں (ضروری موٹائی پر منحصر ہے)۔
6. ایک شیلو فرائنگ پین کو گرم کریں اور چپاتی بچھا دیں (اس بات کو یقینی بنائیں کہ پین پہلے تو گرم ہے لیکن چپاتی ڈالتے وقت آنچ کو درمیانے درجے پر رکھیں)۔ تقریباً 10-15 سیکنڈ تک پکائیں یا جب تک سطح بلبلا نہ ہو جائے۔ اسے کچھ چمٹے کے ساتھ پلٹ دیں اور دوسری طرف 30-40 سیکنڈ تک پکائیں جب تک کہ پک نہ جائے۔ پھر چمٹے کا استعمال کرتے ہوئے کم پکی ہوئی سائیڈ کو براہ راست شعلے پر 10-15 سیکنڈ کے لیے رکھیں یا جب تک یہ پھڑک نہ جائے۔
7. چپاتی پر چربی ڈالے بغیر سرو کریں۔

1. اوون کو گیس کے نشان 6، 200°C (400°F) پر پہلے سے گرم کریں اور مونگ پھلی اور سلطانوں کو بھونیں۔ ایک علیحدہ اوون ڈش میں تازہ دھنیا بھونیں۔ ان کو 10 منٹ تک پکائیں۔ دھنیا ٹھنڈا ہونے کے بعد اسے انگلیوں سے کچل لیں۔
2. ایک بڑے پیالے میں کارن فلیکس، پفڈ چاول، بران فلیکس اور کٹی ہوئی گندم کو مکس کریں۔ ہلدی اور لال مرچ پاؤڈر ڈال کر اچھی طرح مکس کریں۔
3. سیریل مکسچر میں بھنی ہوئی مونگ پھلی، سلطانہ اور خشک دھنیا شامل کریں اور مکس کریں۔
4. ایک پین میں تیل گرم کریں اور اس میں زیرہ، سرسوں، کڑھی پتے اور تل ڈال دیں۔ جب بیج ابلنے لگیں تو ہینگ ڈال کر مکس کریں۔
5. اسے سیریل مکسچر کے بڑے پیالے میں ڈالیں اور اچھی طرح مکس کریں۔
6. ایئر ٹائٹ کنٹینر میں اسٹور کریں۔