مطبخك الصحي

1 - المكونات التي يمكن تجميدها:
- يمكن خلط الثوم والفلفل الأخضر والزنجبيل ووضعها في صواني مكعبات الثلج وتجميدها. يمكن بعد ذلك إضافتها مباشرة إلى أي طبق ، مما يجعل تحضير وطهي أي وجبة أسهل كثيرًا.
- أوراق الحلبة أو الكزبرة.
- بقايا الكاري.
- خبز مطبوخ.

2 - احتفظ ببعض المكونات الأساسية في خزانة متجرك:
- مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل (المخزنة في برطمانات محكمة الإغلاق ، ستساعد في الحفاظ على النكهة طازجة لفترة طويلة).
- عصير الليمون المعبأ جيد مثل استخدام الليمون الطازج.
- مجموعة متنوعة من الدقيق (قمح ، حمص ، جوار / ذرة ، أرز).
- العدس والفاصوليا المعلبة مثل الفاصوليا ، العدس الأخضر ، الفاصوليا السوداء. تحتاج المكونات المعلبة إلى التصريف والشطف بالماء قبل استخدامها - وهذا يساعد على إزالة الطعم المالح. العدس والفاصوليا المعلبة مثالية لتحضير كاري سريعًا. يمكنك حتى استخدام علبة من الفاصوليا المخبوزة لعمل كاري سريع ولذيذ!

3- أضف الخضار إلى الكاري:
- دجاج بالكاري مع الباذنجان والبازلاء والسبانخ والبروكلي.
- فاصوليا مع ذرة حلوة.
- العدس مع القرنبيط والجزر والباذنجان والفاصوليا الخضراء.
- اللحم المفروم بالكاري مع البازلاء.

4 - استخدام الفاكهة في الكاري سيساعد زيادة تناول الفاكهة:
- كاريلا (القرع المر) بالكاري مع التفاح بدلاً من القرع / السكر.
- الباذنجان الجاف وكاري البطاطس (انظر الوصفة في هذا الكتيب) بالموز المحشي.

5- تقليل الزيت في الطبخ:
- استخدام مقلاة غير لاصقة يحدث فرقًا كبيرًا.
- بدلاً من إضافة المزيد من الزيت ، أضف القليل من الماء وغطاء. سيساعد البخار في طهي الكاري.
- استخدم زيت الرش أو قم بقياس كمية الزيت المضافة بالملعقة ، يمكنك بعد ذلك تقليل ملاعق الزيت المضافة تدريجيًا.
- اطبخ الخضار أولاً بدلاً من قليها بالزيت.
- السمبوسة المخبوزة - ادهنها بالزيت واخبزها في الفرن بدلاً من القلي العميق ، ويمكن عمل ذلك مع الأطعمة الطازجة أو المجمدة.

6- إذا أضفت الملح إلى وجباتك ، قللي تدريجياً على مدى بضعة أسابيع حتى تعتاد على الطعام بدون ملح.
- استبدل الملح باستخدام بهارات مختلفة مثل بذور العجوين.
- أضف الأعشاب لمزيد من النكهة.
- جرب إضافة عصير الليمون حتى لا تحتاج إلى استخدام الكثير من الملح.

شباتي رابس

اصنع غلافًا لذيذًا عن طريق تحميل جباتي بأفكار الحشو هذه. (وصفة شباتي في الصفحة 22).
- حمص ماسالا - مصنوع من الحمص واختيار التوابل مع السبانخ والجزر المبشور وصلصة الكزبرة. (جرب استخدام الحمص البني أو الفاصوليا السوداء أو البازلاء السوداء).
- الفاصوليا المنبتة مع الفلفل الأحمر والبصل الأخضر وصلصة الطماطم.
- أي وصفات كاري جاف (وصفات في هذا الكتيب لكاري الدجاج والكاري الأخضر) اقتراحات أخرى مثل تيندورا (القرع اللبلاب) والفاصوليا مع الكاري الحلو.
- بيض مخفوق على الطريقة الهندية محضر من البهارات والبصل والفلفل.
- بانير مبشور مطبوخ مع البصل والفلفل والطماطم. يتوفر بانير قليل الدسم أيضًا أو جرب التوفو بدلاً من ذلك. أضف المزيد من الخس أو الطماطم الكرزية أو الخيار أو حتى الملفوف المبشور (لتوفير المزيد من الفيتامينات والمعادن وتلبية 5 حصص في اليوم). يمكنك أيضًا إضافة بضع ملاعق من الصلصة المفضلة لديك لمزيد من النكهة ، وتشمل بعض أفكار الصلصة:
- تُمزج أوراق الكزبرة (بما في ذلك السيقان) وحفنة من الفول السوداني وعصير الليمون والفلفل الأخضر.
- زبادي طبيعي قليل الدسم مع نعناع طازج / شبت / كزبرة وخيار مبشور وثوم مهروس.
- تخلط الطماطم الطازجة والجزر مع كمية قليلة من البصل والفلفل الأخضر والكزبرة والثوم.
- تمر هندي و صوص تمر.

1. سخني المقلاة غير اللاصقة.
2. أضف البانير مع مجموعة متنوعة من
   خضروات (على الأقل 2-3 مختلفة
   الخضار الملونة).
3. ثم نضيف البهارات إلى المقلاة ونقلبها
   اطبخي على نار متوسطة.
4. طهي لمدة 4-5 دقائق

1. باستخدام غربال ، اشطف الباوا في الماء البارد ، وحركه برفق واتركه جانبًا.
2. في مقلاة غير لاصقة ، سخني الزيت وأضيفي بذور الخردل وأوراق الكاري والكمون.
3. بمجرد أن تبدأ البذور في الأزيز ، أضيفي جميع الخضروات والفلفل الأخضر والفاصولياء المنبتة والكركم وقلبي. غطي المزيج واطهيه لبضع دقائق.
4. أضيفي الباوا (الزبيب والفول السوداني المحمص اختياريًا) وقلبي برفق. غطي المزيج واتركيه يطهى لمدة 2-3 دقائق حتى ينتفخ. 5 أطفئي النار وأضيفي الكزبرة الطازجة وعصير الليمون.
5.  

1. في وعاء كبير يضاف الأرز ودقيق الحمص مع اللبن ويقلب جيدا. أضف كمية قليلة من الماء مع الحفاظ على المزيج كثيفًا. غطيه واتركيه لمدة 15-20 دقيقة.
2. أضف الثوم والزنجبيل والفلفل الأخضر مع مجموعة متنوعة من الخضار ، على الأقل 2-3 خضروات ملونة مختلفة واخلطهم. احتفظي بالمزيج سميكًا ولكن أضيفي بعض الماء إذا لزم الأمر.
3. قم بإعداد القدر البخاري واستخدم رذاذًا واحدًا من الزيت للقوالب الفردية.
4. أضف بيكربونات الصودا إلى الخليط (اختياري).
5. اسكبي ملعقة من الخليط في كل قالب ، واحرصي على عدم الإفراط في ملء القالب.
6. أغلق الغطاء واتركه بالبخار على نار متوسطة لمدة 10-12 دقيقة. تحقق من نضج العود عن طريق إدخال عود أسنان أو سكين في وسط العود إذا خرج نظيفًا فهو جاهز. اتركيه لبضع دقائق أخرى إذا لزم الأمر.
7.  

1. يُمزج الدقيق في وعاء كبير مع الزبادي الطبيعي وعصير الليمون ويُمزج.
2. أضف كمية صغيرة من الماء لعمل خليط كثيف.
3. قلّب ما لا يقل عن 2-3 خضروات ملونة مختلفة واخلط جيدًا. قد تحتاج إلى إضافة 2-3 ملاعق كبيرة من الماء إلى الخليط إذا كان سميكًا جدًا. (يحتاج إلى التقطير من الملعقة).
4. أضف بيكربونات الصودا إلى الخليط (هذا اختياري ، لكنه سيجعل الفطائر أخف).
5. نضيف بعد ذلك جميع البهارات والأعشاب ونعطي الخليط المزيج النهائي.
6. سخني مقلاة غير لاصقة (حرارة متوسطة). اسكبي ملعقة من المزيج في وسط المقلاة ووزعيها باستخدام ظهر الملعقة ، ورشي بعض بذور السمسم فوقها (اختياري).
7. اتركيه لينضج لمدة 1-2 دقيقة ، بمجرد أن ترى فقاعات تتشكل على السطح ، اقلبها ببطء باستخدام ملعقة.
8. يُطهى لمدة 1-2 دقيقة أخرى ، حتى ينضج تمامًا ويصبح لونه بنيًا ذهبيًا خفيفًا.
9. يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو مع الصلصة أو الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
10.  

1. يمكن شوي Poppadoms أو تسويتها في الميكروويف أو قليها جافًا في مقلاة غير لاصقة وتقدم مع طبقة علوية أو غمس ، بما في ذلك:
   - أفوكادو ، طماطم ، بصل.
   - صلصة الكزبرة (الكزبرة المخلوطة بما في ذلك السيقان ، حفنة صغيرة من الفول السوداني ، عصير الليمون ، الفلفل الأخضر وبذور الكمون).
   - غموس الزبادي بالنعناع أو الشبت (نعناع طازج أو شبت مع عصير ليمون ولبن طبيعي قليل الدسم وثوم).
   - المانجو والبصل الأحمر وصلصة الكزبرة ، أضيفي بعض عصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار لمزيد من النكهة.
2. جيوب بوبادوم (بمجرد طهيها ، تُطوى إلى أرباع على الفور لتشكيل جيب) تُضاف الطماطم المفرومة والخيار والفلفل.
3. زهور القرنبيط المحمصة - باستخدام رش 0il فرك في التوابل التي تختارها واخبزيها.
4. كسافا مجمدة مغلية في الماء لتليينها أولاً. ثم ادهنهم بالسلق والتوابل من اختيارك ، أضيفي الفلفل والبصل واخبزيهم.
5. فشار محلي الصنع (بدون زيت / استخدام قليل من الزيت) منكه إما: الفلفل الحار والليمون أو الفلفل الحلو أو القرفة مع الرمان.
6. حمص محمص - مع رش الزيت والبهارات التقليدية والمخبوزات. بدلا من ذلك ، يمكنك شراء - داريا (حمص جاف محمص وإضافة التوابل الخاصة بك).
7. تنبت حبوب مونج بمفردها أو مع اختيارك من التوابل.
8. مكسرات محمصة بالبهارات (محمصة جافة في الفرن أو رش الزيت وتضاف الفلفل الحلو أو الفلفل الأسود). تذكر فقط حفنة من هؤلاء!
9. أرز منتفخ محمص (مومرا) مع البصل والطماطم والذرة الحلوة والحمص وعصير الليمون والتوابل أو يمكن تقديمه مع التغميس أو الصلصة. بدلًا من الأرز المنفوش ، جربي الحنطة السوداء أو الشوفان المنفوش. بدلاً من ذلك ، قم بإعداد وصفة chevdo الصحية في هذا الكتيب.
10. خبز الشباتي المخبوز (انظر وصفة الشباتي في هذا الكتيب) أو لفائف التورتيلا (كمية صغيرة من الزيت ممزوجة بعصير الليمون والتوابل ، تُفرش وتُخبز).

1. سخني الزيت في مقلاة كبيرة وأضيفي القرنفل وعود القرفة وحبات الهال. عندما تبدأ في الأزيز ، أضف البصل. يُطهى البصل على نار متوسطة لمدة 10 دقائق أو حتى يتحول إلى اللون البني. أضيفي معجون الطماطم وقلبي.
2. أضيفي الثوم والزنجبيل والفلفل الأخضر والبهارات الجافة (باستثناء جارام ماسالا). أضف 3-4 ملاعق كبيرة من الماء للمساعدة في مزجها معًا.
3. نضيف الدجاج ونخلطه جيداً حتى يغطى الدجاج بكل خلطة البهارات. يُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
4. ثم يضاف 300 مل من الماء ويقلب جيدا ويغطى. يُترك على نار متوسطة لمدة 15 و 20 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج.
5. تُضاف الكزبرة الطازجة وجارام ماسالا ويُطهى لمدة دقيقة واحدة قبل التقديم.

1. سخني الزيت في مقلاة كبيرة وأضيفي بذور الخردل الأسود ، عندما تبدأ البذور في الفقع ، أضيفي البطاطس واقليها لمدة دقيقة واحدة. يغطى ويطهى لمدة 7 دقائق على نار متوسطة. في منتصف عملية الطهي ، قلبي البطاطس للتأكد من عدم التصاقها بقاع المقلاة.
2. يُضاف الباذنجان والثوم ويُحرّك المزيج جيداً ويُطهى لمدّة دقيقتين.
3. نضيف الطماطم ونحرك قليلا. غطي المزيج واطهيه لمدة 6 دقائق.
4. نضيف البهارات و 3 ملاعق كبيرة من الماء. قلبي حتى تتغطى جميع الخضروات بالتوابل ولكن احرصي على عدم هرس الخضار.
5. يُغطّى المزيج ويُطهى لمدة 10 دقائق أو حتى ينضج الباذنجان مع التحريك في منتصف عملية الطهي. يُرفع عن النار ويُمزج في بعض الكزبرة الطازجة

1. اغسلي حبوب المونج في الماء البارد عدة مرات ثم ضعيها في قدر الضغط مع 600 مل من الماء. أضيفي الطماطم كاملة (أثناء عملية الطهي بالضغط ، ستتفتت الطماطم إلى قطع). قم بطهي خليط المونج بالضغط على نار عالية ولكن عندما تنفجر الصفارة ، اخفض الحرارة واطبخ لمدة 5-10 دقائق أخرى.
2. بمجرد أن يبرد قدر الضغط ، افتح الغطاء وحرك خليط المونج ، وتأكد من أن الطماطم مقطعة إلى قطع صغيرة.
3. يُضاف الثوم والزنجبيل وجميع البهارات وعصير الليمون إلى مزيج المونج ويقلب برفق.
4. في مقلاة كبيرة سخني الزيت وأضيفي بذور الكمون والفلفل الحار وأوراق الكاري والحلافة. عندما يبدأون في التحول إلى اللون البني ، أضيفي خليط المونج في المقلاة. يقلب ويترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق.
5. يُرفع عن النار ويُمزج في بعض الكزبرة الطازجة

1. نضع الدقيق في وعاء كبير ونضيف الماء تدريجياً. في البداية استخدم شوكة لتقليب الدقيق والماء معًا.
2. بمجرد أن يتماسك الخليط كعجينة ، استخدم يديك لخلط الدقيق المتبقي.
3. اعجن العجينة لمدة 5 دقائق ، غطيها واتركيها لمدة 10 دقائق.
4. اعجني مرة أخرى على سطح مرشوش بالدقيق واقسمي العجينة إلى 8-10 كرات.
5. تُسطح الكرات قليلاً ، وتُغطى بالطحين وتُدرد على شكل دائرة (يُضاف الدقيق حسب الحاجة). لف كل واحدة في دائرة بعرض 15-18 سم (حسب السماكة المطلوبة).
6. سخني مقلاة ضحلة وضعي الشباتي (تأكد من أن المقلاة ساخنة في البداية لكن اخفضي الحرارة إلى متوسطة عند إضافة الشباتي). اطبخي لمدة 10-15 ثانية أو حتى يبدأ السطح في الظهور. اقلبها ببعض الملقط واطهي الجانب الآخر لمدة 30-40 ثانية حتى ينضج. ثم باستخدام الكماشة ، ضع الجانب الأقل نضجًا على لهب مباشر لمدة 10-15 ثانية أو حتى ينفجر.
7. قدميها دون دهن أي دهون على الشباتي.

1. يُسخن الفرن مسبقًا على درجة حرارة 6 ، 200 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت) ، ويُحمص الفول السوداني والزبيب. في طبق فرن منفصل تحمص الكزبرة الطازجة. اطهيه لمدة 10 دقائق. بمجرد أن تبرد الكزبرة فتت بأصابعك.
2. في وعاء كبير نخلط رقائق الذرة مع الأرز المنفوش ورقائق النخالة والقمح المبشور. أضيفي الكركم ومسحوق الفلفل الأحمر واخلطيهم جيدًا.
3. أضيفي الفول السوداني المحمص ، الزبيب والكزبرة الجافة إلى خليط الحبوب واخلطيهم.
4. سخني الزيت في مقلاة وأضيفي بذور الكمون والخردل وأوراق الكاري وبذور السمسم. عندما تبدأ البذور في الفقع ، أضيفي الحلتيت واخلطيها.
5. أضيفي هذا المزيج إلى وعاء كبير من خليط الحبوب واخلطي جيدًا.
6. تخزينها في وعاء محكم.