Twoja zdrowa kuchnia

1 – Składniki, które można zamrozić:
– Czosnek, zielone papryczki chilli i imbir można zmiksować, umieścić w pojemnikach na kostki lodu i zamrozić. Następnie można go dodać bezpośrednio do dowolnego naczynia, co znacznie ułatwia przygotowywanie i gotowanie dowolnego posiłku.
– Liście kozieradki (meti) lub kolendry.
– Resztki curry.
– Gotowane chapati.

2 – Zachowaj kilka podstawowych składników w Twojej szafce sklepowej:
– Różnorodne zioła i przyprawy (przechowywane w hermetycznych słoikach, pomogą zachować świeżość smaku przez długi czas).
– Butelkowany sok z cytryny jest tak samo dobry jak użycie świeżych cytryn.
– Różne mąki (pszenica, ciecierzyca, juwar/sorgo, ryż).
– Soczewica i fasola w puszkach, np. fasola, soczewica zielona, fasola czarnooka. Składniki z puszki należy po prostu odcedzić i przepłukać wodą przed użyciem – pomaga to usunąć słony smak. Soczewica i fasola z puszki są idealne do przygotowania szybkiego curry. Możesz nawet użyć puszki fasolki po bretońsku, aby zrobić szybkie i smaczne curry!

3 – Dodaj warzywa do curry:
– Curry z kurczaka z bakłażanem, groszkiem, szpinakiem, brokułami.
– Fasola z kukurydzą.
– Soczewica z kalafiorem, marchewką, bakłażanem, fasolką szparagową.
– Mięso mielone curry z groszkiem.

4 – Używanie owoców w curry pomoże zwiększ spożycie owoców:
– Karela (gorzka tykwa) curry z jabłkami zamiast gur/cukru.
– Suszone curry z bakłażana i ziemniaków (przepis w tej książeczce) z nadziewanymi bananami.

5 – Redukcja oleju w kuchni:
– Używanie patelni z nieprzywierającą powłoką robi dużą różnicę.
– Zamiast dodawać więcej oleju, dodaj odrobinę wody i przykryj. Para pomoże w przygotowaniu curry.
– Użyj oleju w sprayu lub odmierz ilość dodawanego oleju łyżką, następnie możesz stopniowo zmniejszać dodawane łyżki oleju.
– Warzywa najpierw ugotować na parze zamiast smażyć na oleju.
– Pieczone samosy – posmarować olejem i piec w piekarniku zamiast smażenia w głębokim tłuszczu, można to zrobić ze świeżymi lub mrożonymi.

6 – Jeśli dodajesz sól do posiłków, stopniowo zmniejszaj ją przez kilka tygodni, aby przyzwyczaić się do jedzenia bez soli.
– Zastąp sól innymi przyprawami, np. nasionami ajwainu.
– Dodaj zioła dla lepszego smaku.
– Spróbuj dodać sok z cytryny, aby nie używać tak dużo soli.

Okłady Chapati

Zrób smaczny wrap, ładując swoje chapati tymi pomysłami na nadzienie. (przepis na chapati na stronie 22).
– Chickpea masala – z ciecierzycy, przypraw do wyboru ze szpinakiem, startą marchewką i chutneyem z kolendry. (Spróbuj użyć brązowej ciecierzycy, czarnej fasoli lub czarnookiego groszku).
– Kiełkowana fasola mung z czerwoną papryką, dymką i pomidorowym chutneyem.
– Dowolne suche curry (przepisy w tej książeczce na curry z kurczaka, zielone curry mung) inne propozycje, takie jak tindora (tykwa bluszczowa), fasolka szparagowa z curry z kukurydzy cukrowej.
– Jajecznica po indyjsku z przyprawami, cebulą i papryką.
– Tarty paneer gotowany z cebulą, papryką i pomidorami. Dostępny jest również niskotłuszczowy paneer lub alternatywnie spróbuj tofu. Dodaj dodatkową sałatę, pomidorki koktajlowe, ogórek lub nawet posiekaną kapustę (aby dostarczyć więcej witamin i minerałów i spełnić swoje 5 dziennie). Możesz również dodać kilka łyżek swojego ulubionego chutney, aby uzyskać więcej smaku. Oto kilka pomysłów na chutney:
– Zmiksuj liście kolendry (wraz z łodygami), garść orzeszków ziemnych, sok z cytryny i zielone chilli.
– Niskotłuszczowy jogurt naturalny z siekaną świeżą miętą/koperkiem/kolendrą, tartym ogórkiem i gniecionym czosnkiem.
– Zmiksuj świeże pomidory i marchewkę z niewielką ilością cebuli, zielonych papryczek chilli, kolendry i czosnku.
– Sos z tamaryndowca i daktyli.

1. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię.
2. Dodaj paneer z różnymi
   warzywa (co najmniej 2-3 różne
   kolorowe warzywa).
3. Następnie dodaj przyprawy na patelnię i
   gotować na średnim ogniu.
4. Gotuj przez 4–5 minut

1. Za pomocą sita opłucz pawę w zimnej wodzie, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Na nieprzywierającej patelni rozgrzej olej i dodaj nasiona gorczycy, liście curry i kminek.
3. Gdy nasiona zaczną skwierczeć, dodaj wszystkie warzywa, zielone papryczki chilli, kiełki fasoli moong i kurkumę i wymieszaj. Przykryj i gotuj przez kilka minut.
4. Dodaj pawę (opcjonalnie sułtanki i prażone orzeszki ziemne) i delikatnie wymieszaj. Przykryć i dusić przez 2-3 minuty, aż pawa napęcznieje. 5 Wyłącz ogień i dodaj świeżą kolendrę i sok z cytryny.
5.  

1. W dużej misce dodaj jogurt i mąkę z ciecierzycy i dobrze wymieszaj. Dodaj niewielką ilość wody, ale utrzymuj gęstą mieszaninę. Przykryć i odstawić na 15-20 minut.
2. Dodaj czosnek, imbir i zielone papryczki chilli z różnymi warzywami, co najmniej 2-3 warzywami w różnych kolorach i wymieszaj. Utrzymuj gęstą mieszaninę, ale w razie potrzeby dodaj trochę wody.
3. Przygotuj naczynie do gotowania na parze i użyj 1 kropli oleju do poszczególnych foremek.
4. Dodaj wodorowęglan sody do mieszaniny (opcjonalnie).
5. Wlej łyżkę mieszanki do każdej formy, uważaj, aby nie przepełnić.
6. Zamknij pokrywkę i gotuj na średnim ogniu przez 10-12 minut. Sprawdź, czy idli jest ugotowane, wkładając wykałaczkę lub nóż w środek idli, jeśli wyjdzie czyste, oznacza to, że jest gotowe. W razie potrzeby odstaw na kolejne kilka minut.
7.  

1. Połącz wszystkie mąki w dużej misce wraz z jogurtem naturalnym i sokiem z cytryny i wymieszaj.
2. Dodaj niewielką ilość wody, aby uzyskać gęste ciasto.
3. Wmieszaj co najmniej 2–3 warzywa w różnych kolorach i dobrze wymieszaj. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, możesz dodać 2-3 łyżki wody. (Musi kapać z łyżki).
4. Dodaj wodorowęglan sodu do mieszanki (jest to opcjonalne, ale zrobi lżejsze naleśniki).
5. Następnie dodaj wszystkie przyprawy i zioła i wymieszaj ciasto.
6. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię (na średnim ogniu). Wlej łyżkę mieszanki na środek patelni i rozprowadź ją tylną częścią łyżki, posyp sezamem (opcjonalnie).
7. Pozostaw do gotowania na 1-2 minuty, gdy zobaczysz, że na powierzchni tworzą się bąbelki, powoli przewróć je szpatułką.
8. Gotuj przez kolejne 1-2 minuty, aż będzie ugotowany i lekko złocisty.
9. Możesz delektować się nimi samodzielnie lub z chutneyem lub niskotłuszczowym jogurtem naturalnym.
10.  

1. Poppadomy można grillować, podgrzewać w kuchence mikrofalowej lub smażyć na sucho na nieprzywierającej patelni i podawać z polewą lub dipem, w tym:
   – Awokado, pomidor i cebula.
   – Chutney z kolendry (mieszanka kolendry z łodygami, małą garścią orzeszków ziemnych, sokiem z cytryny, zielonymi papryczkami chilli i kminkiem).
   – Miętowy lub koperkowy dip jogurtowy (świeża mięta lub koperek z sokiem z cytryny, niskotłuszczowy jogurt naturalny i czosnek).
   – Mango, czerwona cebula i salsa kolendrowa, dodaj trochę soku z cytryny i chili w proszku dla dodatkowego smaku.
2. Kieszenie poppadom (po ugotowaniu natychmiast złożyć na ćwiartki, aby utworzyć kieszonkę) dodać pokrojone pomidory, ogórki i paprykę.
3. Pieczone różyczki kalafiora – za pomocą sprayu 0il natrzeć wybrane przyprawy i zapiekać.
4. Zamrożony maniok, najpierw gotowany w wodzie, aby zmiękł. Następnie posmarować wrzątkiem i wybranymi przyprawami, dodać paprykę i cebulę i upiec.
5. Domowy popcorn (bez oleju/ minimalna ilość oleju) o smaku: chilli i limonki, papryki lub cynamonu z granatem.
6. Ciecierzyca pieczona – z olejem w sprayu i tradycyjnymi przyprawami oraz pieczona. Alternatywnie można kupić – Daria (ciecierzycę prażoną na sucho i dodać swoje przyprawy).
7. Kiełkowana fasola mung sama lub z wybranymi przyprawami.
8. Pikantne prażone orzechy (prażone na sucho w piekarniku lub spryskać olejem i dodać paprykę lub czarny pieprz). Pamiętaj tylko o kilku z nich!
9. Pieczony ryż dmuchany (mumra) z cebulą, pomidorami, kukurydzą, ciecierzycą, sokiem z cytryny i przyprawami lub z jednym z naszych dipów lub chutney. Zamiast dmuchanego ryżu spróbuj dmuchanej kaszy gryczanej lub dmuchanego owsa. Alternatywnie, przygotuj zdrowy przepis na chevdo z tej broszury.
10. Pieczone chapati (przepis na chapati w tej książeczce) lub wrapy z tortilli (niewielka ilość oleju zmieszanego z sokiem z cytryny i przyprawami, posmarowane szczotką i upieczone).

1. Na dużej patelni rozgrzej olej i dodaj goździki, laski cynamonu i strąki kardamonu. Gdy zaczną skwierczeć, dodaj cebulę. Na średnim ogniu smaż cebulę przez około 10 minut lub do momentu, aż zaczną się rumienić. Dodać przecier pomidorowy i wymieszać.
2. Wymieszaj czosnek, imbir, zielone chilli i suche przyprawy (oprócz garam masala). Dodaj 3-4 łyżki wody, aby wszystko dobrze wymieszać.
3. Dodaj kurczaka i dobrze wymieszaj, aby kurczak był pokryty całą mieszanką przypraw. Przykryj i gotuj przez 10 minut.
4. Następnie dodaj 300 ml wody, dobrze wymieszaj i przykryj. Gotuj na średnim ogniu przez 15 20 minut lub do momentu, aż kurczak będzie ugotowany.
5. Dodaj świeżą kolendrę i garam masala i gotuj przez 1 minutę przed podaniem.

1. Rozgrzej olej na dużej patelni i dodaj czarną gorczycę, gdy nasiona zaczną strzelać dodaj ziemniaki i smaż przez 1 minutę. Przykryj i gotuj przez 7 minut na średnim ogniu. W połowie gotowania zamieszaj ziemniaki, aby upewnić się, że nie przywarły do dna patelni.
2. Dodaj bakłażana i czosnek, dobrze wymieszaj i smaż przez 2 minuty.
3. Dodać pomidory i lekko wymieszać. Przykryj i gotuj przez 6 minut.
4. Dodaj przyprawy i 3 łyżki wody. Mieszaj, aż wszystkie warzywa pokryją się przyprawami, ale uważaj, aby nie rozgnieść warzyw.
5. Przykryj i gotuj przez 10 minut lub do momentu, aż bakłażany się ugotują, mieszając w połowie gotowania. Zdejmij z ognia i wymieszaj ze świeżą kolendrą

1. Umyj kilka razy fasolę mung w zimnej wodzie, a następnie włóż ją do szybkowaru z 600 ml wody. Dodać pomidora w całości (podczas gotowania pod ciśnieniem pomidor rozpadnie się na kawałki). Gotuj mieszankę mung pod ciśnieniem na dużym ogniu, ale kiedy zabrzmi gwizdek, zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 5-10 minut.
2. Gdy szybkowar ostygnie, otwórz pokrywę i zamieszaj mieszankę mung, sprawdzając, czy pomidor jest w małych kawałkach.
3. Dodać czosnek, imbir, wszystkie przyprawy i sok z cytryny do mieszanki mung i delikatnie wymieszać.
4. Na dużej patelni rozgrzej olej i dodaj kminek, suszone chilli, liście curry i asafetydę. Kiedy zaczną się brązowieć, dodaj mieszankę mung na patelnię. Mieszaj i gotuj przez 5 minut.
5. Zdejmij z ognia i wymieszaj ze świeżą kolendrą

1. Wsyp mąkę do dużej miski i stopniowo dodawaj wodę. Najpierw wymieszaj widelcem mąkę z wodą.
2. Gdy mieszanina połączy się jak ciasto, użyj rąk, aby połączyć pozostałą mąkę.
3. Wyrabiać ciasto przez 5 minut, przykryć i odstawić na 10 minut.
4. Zagnieść ponownie na oprószonym mąką blacie i podzielić ciasto na 8-10 kulek.
5. Lekko spłaszczyć kulki, oprószyć mąką i rozwałkować na okrąg (w razie potrzeby dodać mąkę). Każdą rozwałkuj na okrąg o średnicy około 15-18 cm (w zależności od wymaganej grubości).
6. Rozgrzej płytką patelnię i połóż chapati (upewnij się, że patelnia jest najpierw gorąca, ale zmniejsz ogień do średniego podczas dodawania chapati). Gotuj przez około 10-15 sekund lub do momentu, aż powierzchnia zacznie bulgotać. Odwróć go szczypcami i smaż z drugiej strony przez 30-40 sekund, aż się ugotuje. Następnie za pomocą szczypiec umieść mniej upieczoną stronę na bezpośrednim ogniu na 10-15 sekund lub do momentu, aż się spuchnie.
7. Podawaj bez smarowania chapati tłuszczem.

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury gazu 6, 200°C (400°F) i upraż orzeszki ziemne i sułtanki. W osobnym naczyniu uprażyć świeżą kolendrę. Gotuj je przez 10 minut. Gdy kolendra ostygnie, pokrusz ją palcami.
2. W dużej misce wymieszaj płatki kukurydziane, ryż dmuchany, płatki otrębowe i rozdrobnioną pszenicę. Dodaj kurkumę i czerwone chili w proszku i dobrze wymieszaj.
3. Dodaj prażone orzeszki ziemne, sułtanki i suszoną kolendrę do mieszanki zbożowej i wymieszaj.
4. Na patelni rozgrzej olej i dodaj kminek, gorczycę, liście curry i sezam. Kiedy nasiona zaczną strzelać, dodaj asafetydę i wymieszaj.
5. Dodaj to do dużej miski mieszanki zbożowej i dobrze wymieszaj.
6. Przechowywać w hermetycznym pojemniku.